Таблица подсчета очков подтягивание на низкой перекладине

Подтягивание на низкой перекладине является одним из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Для повышения эффективности тренировки необходим контроль и подсчет выполненных повторений. Данная таблица предоставит систему подсчета очков, разделенных по уровням сложности, чтобы помочь вам отслеживать прогресс и достигать новых результатов каждый тренировочный день.

Нормативы для девочек, девушек, женщин

Нормативы для девочек

1. Количество подтягиваний: от 1 до 3.
2. Частота выполнения: не более 2 раз в неделю.
3. Способ подтягивания: обратным хватом.
4. Форма рук: легкое согнутые в локтях.
5. Техника выполнения: плавное взятие за перекладину, а затем подъем тела до того момента, когда подбородок окажется выше перекладины.

Нормативы для девушек

1. Количество подтягиваний: от 3 до 5.
2. Частота выполнения: 2-3 раза в неделю.
3. Способ подтягивания: смешанный хват (руки расположены на перекладине так, чтобы большой палец был снаружи, а остальные пальцы — внутри).
4. Форма рук: слегка согнутые в локтях.
5. Техника выполнения: ритмичное и плавное поднятие тела, при этом подбородок должен пересекать перекладину.

Нормативы для женщин

1. Количество подтягиваний: от 5 до 10.
2. Частота выполнения: 3-4 раза в неделю.
3. Способ подтягивания: смешанный хват (руки расположены на перекладине так, чтобы большой палец был снаружи, а остальные пальцы — внутри).
4. Форма рук: слегка согнутые в локтях.
5. Техника выполнения: полное преодоление перекладины, при этом подбородок должен находиться над перекладиной.

Важно помнить, что выполнение подтягиваний требует постепенного увеличения нагрузки и следование правильной технике. Если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы с позвоночником или суставами, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Требования к снаряжению

При занятии подтягивания на низкой перекладине требуется использовать соответствующее снаряжение, которое обеспечит безопасность и эффективность выполнения упражнений. Ниже представлены основные требования к снаряжению для занятий подтягиванием на низкой перекладине:

1. Перекладина

Перекладина должна быть установлена на определенной высоте, чтобы обеспечить правильную технику выполнения подтягиваний. Она должна быть прочной и надежной, чтобы выдерживать вес тренирующегося.

2. Ремни для защиты запястий

Ремни для защиты запястий являются важным элементом снаряжения, который помогает предотвратить травмы и перегрузки суставов во время выполнения подтягиваний. Они обеспечивают дополнительную поддержку и разгрузку силовых упражнений на запястьях.

3. Приспособление для поддержки ног

Для подтягиваний на низкой перекладине часто используется приспособление для поддержки ног, которое помогает разгрузить нижнюю часть тела и фокусироваться на работе верхней части тела. Оно обеспечивает устойчивость и дополнительную поддержку во время выполнения упражнений.

4. Ремни для поддержки коленей

Ремни для поддержки коленей могут быть полезны при выполнении подтягиваний на низкой перекладине, особенно если у тренирующегося есть проблемы с коленными суставами. Они обеспечивают дополнительную поддержку и стабильность, снижая нагрузку на суставы.

5. Тренажер для развития силы

Тренажеры для развития силы могут быть полезны для усиления мышц спины, рук и корпуса перед выполнением подтягиваний на низкой перекладине. Они помогают тренировать необходимые группы мышц и улучшить результаты подтягиваний.

6. Погружные пояса

Погружные пояса могут быть полезны для тренировки с большим весом при выполнении подтягиваний на низкой перекладине. Они обеспечивают дополнительную поддержку поясничного отдела позвоночника и позволяют увеличить нагрузку на мышцы спины и рук.

7. Защитный чехол для перекладины

Защитный чехол для перекладины может быть полезен для повышения комфорта и предотвращения травмы при выпадении снаряжения. Он обеспечивает мягкую поверхность и защищает от возможного выскользивания во время выполнения подтягиваний.

8. Защита для рук

Защита для рук может быть полезной для предотвращения образования мозолей и потери сцепления с перекладиной. Она обеспечивает дополнительную поддержку и защиту кожи рук во время выполнения упражнений.

Нормативы для подтягивания на низкой перекладине для мальчиков и мужчин: требования и критерии

Для мальчиков и мужчин различаются нормативы и требования для выполнения упражнений на подтягивание на низкой перекладине. В этой статье мы рассмотрим основные критерии, важные аспекты и рекомендации, которые помогут достичь хороших результатов в этом упражнении.

Таблица с нормативами для подтягивания на низкой перекладине для мальчиков и мужчин

Требования и критерии для мальчиков и мужчин

1. Расположение рук: при подтягивании на низкой перекладине руки должны располагаться на ширине плеч или немного шире. Правильное положение рук позволяет максимально задействовать мышцы спины и плечевого пояса.

2. Полный амплитудный размах движений: при выполнении подтягивания на низкой перекладине необходимо стремиться к полному опусканию тела вниз и подъему до уровня, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины. Это помогает развивать силу и выносливость мышц.

3. Плавность и контроль движений: важно контролировать каждое движение и не выполнять толчковых рывков. Плавность и контролируемость движений позволяют максимально задействовать целевые мышцы и избегать возможных травм и переусилий.

Рекомендации для достижения хороших результатов

1. Постепенное увеличение нагрузки: начинать тренировки с меньшего количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, когда мышцы привыкнут к упражнению.
2. Регулярные тренировки: для достижения хороших результатов в подтягивании необходимо тренироваться регулярно. Занимайтесь 2-3 раза в неделю с учетом дней отдыха.
3. Сбалансированный подход: включайте в свою тренировку другие упражнения для развития мышц спины, рук и плечевого пояса. Это поможет создать сбалансированное развитие и улучшить результаты в подтягивании.
4. Учет индивидуальных особенностей: каждый человек имеет свои индивидуальные особенности и уровень физической подготовки. Учитывайте их при определении нормативов и тренировочных планов.

Успех в выполнении подтягиваний на низкой перекладине для мальчиков и мужчин зависит от правильного подхода к тренировкам, постоянной самодисциплины и настойчивости. Следуя вышеприведенным рекомендациям и требованиям, вы сможете достичь отличных результатов и развить силу и выносливость своего тела.