Толчок двух гирь 24 килограмма по длинному циклу — это тренировка с использованием гирь, которая позволяет развить силу и координацию. Во время упражнения необходимо сделать толчок гирей на определенном удалении, повторяя этот цикл множество раз. Это является эффективным тренировочным методом, который укрепляет мышцы и повышает физическую выносливость.
Техника выполнения упражнения «Толчок двух гирь 24 килограмма по длинному циклу»
Основные шаги выполнения упражнения:
- Подготовка: спортсмену необходимо занять правильную стартовую позицию, стоя лицом к гирям с ногами на ширине плеч.
- Схватывание гирь: спортсмен должен схватить гири за ручки, согнув руки и удерживая их над плечами.
- Размашистый движение: спортсмен должен размахнуться гирами назад между ног, создавая максимальную натяжение в мышцах и ногах.
- Толчок: силовым движением спортсмен должен вытолкнуть гири вверх с помощью бицепсов и плечевых мышц, стремясь передвинуть гири как можно выше.
- Отработка цикла: после толчка спортсмен должен передвинуться быстро под гири, сгиб ног и резко прокачать гири на плечи, готовясь к следующему толчку.
Мышцы, задействованные в упражнении:
- Бицепсы;
- Плечевые мышцы;
- Различные группы мышц ног (квадрицепсы, икроножные мышцы, ягодичные мышцы).
Важно! При выполнении упражнения спортсмену необходимо соблюдать следующие правила:
- Подобрать правильный вес гирь, соответствующий его физическим возможностям.
- Тренироваться под руководством опытного тренера, который сможет проконтролировать технику и исправить неправильные движения.
- Обратить внимание на правильное положение тела и уровень напряжения мышц во время выполнения упражнения.
- Предварительно разогреться и растянуть мышцы, чтобы избежать возможных травм и напряжений.
Правильная техника выполнения упражнения «Толчок двух гирь 24 килограмма по длинному циклу» не только поможет достичь максимальных результатов, но и предотвратит возможные травмы. Регулярная тренировка и соблюдение всех правил позволят спортсмену прогрессировать и развивать силу, скорость и координацию движений.
Основные фазы упражнения
В данном разделе рассмотрены основные фазы упражнения «Толчок двух гирь 24 килограмма по длинному циклу». Регулярное выполнение этих фаз поможет достичь лучших результатов и минимизировать риск возможных травм.
1. Начальная фаза
Перед началом упражнения важно правильно распределить вес гирь по рукам и установить правильное положение ног. В начальной фазе необходимо:
- Взять гири в руки и установить их на пальцы рук.
- Расположить ноги на ширине плеч и немного согнуть их в коленях.
- Поднять гири к плечам, согнув в локтях и удерживая их на уровне плечевых суставов.
2. Отталкивание
Отталкивание — ключевая фаза упражнения, в процессе которой происходит максимальное ускорение гирь перед их толчком. Чтобы выполнить эту фазу правильно:
- Подняться на носки, сгруппировавшись и удерживая гири на уровне груди.
- Когда тело поднимется на носки, мощной рывком перевести верхнюю часть тела в упор и одновременно выпрямить ноги.
- Руки должны быть растянуты вверх, а гири должны взлететь над головой.
3. Упор
На фазе упора необходимо скоординированно заскакивать под гири, чтобы удержать их над головой в стабильном положении. Чтобы выполнить упор правильно:
- В момент отталкивания, подпрыгнуть вверх и подвести ноги под гири.
- Приземлиться на положении полусогнутых ног и удерживать гири над головой на протяжении всей фазы упора.
4. Опускание гирь
После завершения упорной фазы необходимо контролируя опустить гири в исходное положение. Важно не сбиваться с равновесия и сохранять правильную технику опускания:
- Немного согнуть ноги и начать плавное опускание гирь на грудь.
- Убедиться, что гири опускаются по прямой линии и контролированно опустить их на уровень плечевых суставов.
Выполнение каждой из основных фаз упражнения «Толчок двух гирь 24 килограмма по длинному циклу» требует точности и правильной координации движений. Постепенно улучшая свою технику и следуя рекомендациям, вы сможете достичь прогресса в этом упражнении и укрепить свою физическую форму.
Что такое толчок по длинному циклу?
Основные характеристики толчка по длинному циклу:
- Масса гирь: каждая гиря имеет массу в 24 килограмма.
- Длина движения: при толчке по длинному циклу гири перемещаются на определенном расстоянии.
- Сила: для осуществления толчка по длинному циклу необходимо приложить силу, достаточную для изменения состояния движения гирь.
Толчок по длинному циклу может выполняться как одним, так и двумя спортсменами. Обычно эта тренировка является частью силовых упражнений в фитнесе или профессиональных спортивных программах.
Для чего используется толчок по длинному циклу?
Толчок по длинному циклу является эффективным упражнением для развития физической силы, выносливости и координации движений. Основные цели, достигаемые при выполнении толчка по длинному циклу:
- Укрепление мышц верхней части тела: при осуществлении толчка задействуются плечевые, грудные, спинные и мышцы рук.
- Развитие координации: для выполнения толчка по длинному циклу требуется умение правильно выполнять движения и согласовывать их силу и точность.
- Улучшение силовых показателей: регулярные тренировки толчка по длинному циклу способствуют увеличению силы и выносливости мышц, улучшению физической формы и спортивных результатов.
| Упражнение | Количество повторений | Отдых между подходами |
|---|---|---|
| Толчок гирь с правой рукой | 10 | 1 минута |
| Толчок гирь с левой рукой | 10 | 1 минута |
| Толчок гирь двумя руками | 10 | 1 минута |
Толчок по длинному циклу — это тренировка, которая требует силы и координации, но при правильном выполнении и регулярных тренировках может принести отличные результаты для физической формы и спортивных достижений.
Программа тренировок на неделю
Если вы хотите развивать силу и выносливость, то программа тренировок на неделю может быть полезной для вас. Эта программа разработана для того, чтобы помочь вам улучшить свои физические показатели и достичь поставленных целей.
Понедельник: тренировка с гирами
- Нагрузка: две гири по 12 килограмм каждая
- Упражнения:
- Тяга гири в стоя
- Махи гирей через ноги
- Приседания с гирей
- Жим гири стоя
- Повторения: 3 подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения
Вторник: кардиотренировка
- Продолжительность: 30 минут
- Вид кардио:
- Бег на беговой дорожке
- Велосипедная тренировка
- Бассейн
Среда: отдых
Четверг: тренировка с гирами
- Нагрузка: две гири по 12 килограмм каждая
- Упражнения:
- Становая тяга с гирей
- Жим гири лежа на скамье
- Махи гирей вперед
- Сумо-приседания с гирей
- Повторения: 3 подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения
Пятница: кардиотренировка
- Продолжительность: 30 минут
- Вид кардио:
- Пробежка на тренажере
- Эллиптический тренажер
- Плавание
Суббота: тренировка с гирами
- Нагрузка: две гири по 12 килограмм каждая
- Упражнения:
- Махи гирей через голову
- Приседания со спуском гири между ног
- Тяга гири к подбородку
- Жим гири лежа на наклонной скамье
- Повторения: 3 подхода по 10-12 повторений для каждого упражнения
Воскресенье: отдых
Следуя этой программе тренировок на неделю, вы сможете улучшить свою физическую форму и достичь своих целей. Не забывайте, что перед началом тренировок нужно проконсультироваться с тренером и проконтролировать свое состояние здоровья.
Разрядные нормативы по гиревому спорту 2018 – 2021 года
Структура разрядных нормативов
Разрядные нормативы по гиревому спорту 2018 – 2021 года состоят из определенных критериев, которые спортсмен должен выполнить для получения определенного разряда. Они включают в себя две основные компоненты: упражнения с использованием гирь и рекомендуемые веса для каждого упражнения.
Разряды делятся на несколько уровней, начиная от младшего и заканчивая мастером спорта международного класса. Чтобы получить разряд, спортсмен должен выполнить определенное количество повторений упражнений с заданным весом. Также существует возможность выполнения спортивной нормы, при которой спортсмен должен выполнить определенное количество повторений в установленном временном интервале.
| Разряд | Упражнение | Рекомендуемый вес (кг) | Количество повторений |
|---|---|---|---|
| Младший разряд | Армейский толчок | 16 | 20 |
| 2-й разряд | Армейский толчок | 20 | 24 |
| 1-й разряд | Армейский толчок | 24 | 28 |
| Кандидат в мастера спорта | Армейский толчок | 28 | 32 |
| Мастер спорта | Армейский толчок | 32 | 36 |
Польза разрядных нормативов
Разрядные нормативы по гиревому спорту играют важную роль в развитии спортсменов и стимулируют их достижения. Они позволяют спортсменам устанавливать четкие цели и работать над улучшением своих результатов. Разрядные нормативы также способствуют развитию конкуренции между спортсменами, что способствует повышению общего уровня гиревого спорта.
Важно отметить, что разрядные нормативы по гиревому спорту обновляются каждые несколько лет, чтобы отразить изменения в тренировочных методиках и уровне подготовки спортсменов. Это позволяет гиревому спорту развиваться и привлекать новых участников, сохраняя при этом свою актуальность и значимость.
Гиревой спорт: нормативы с 2014 по 2017 год
Нормативы на соревнования 2014-2017 годы
В таблице представлены нормативы гиревого спорта на период с 2014 по 2017 год:
| Разряд | Категория весов | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|---|
| III | до 63 кг | 84 раза 16 кг | 57 раз 12 кг |
| II | до 68 кг | 100 раз 24 кг | 70 раз 16 кг |
| I | до 73 кг | 120 раз 28 кг | 80 раз 20 кг |
| КМС | до 78 кг | 144 раза 32 кг | 90 раз 24 кг |
| MСМК | до 85 кг | 160 раз 32 кг | 100 раз 24 кг |
Мужчины:
- III разряд: 84 раза 16 кг с одной рукой в Clean & Jerk;
- II разряд: 100 раз 24 кг с одной рукой в Snatch;
- I разряд: 120 раз 28 кг с одной рукой в Jerk;
- КМС: 144 раза 32 кг с одной рукой в Long Cycle;
- MСМК: 160 раз 32 кг с одной рукой в Biathlon (Jerk + Snatch).
Женщины:
- III разряд: 57 раз 12 кг с одной рукой в Clean & Jerk;
- II разряд: 70 раз 16 кг с одной рукой в Snatch;
- I разряд: 80 раз 20 кг с одной рукой в Jerk;
- КМС: 90 раз 24 кг с одной рукой в Long Cycle;
- MСМК: 100 раз 24 кг с одной рукой в Biathlon (Jerk + Snatch).
Примечание: данные нормативы могут варьироваться в зависимости от конкретных правил соревнований и их организаторов. Рекомендуется уточнять актуальные нормативы перед участием.
Нормативы в гиревом спорте
Категории и весовые классы
Гиревой спорт разделяется на категории и весовые классы. Категории учитывают возраст спортсмена, а весовые классы — его физические данные. Установлено несколько категорий: юниоры, взрослые, мастера, ветераны. В каждой категории есть свои весовые классы, например, 58 кг, 68 кг, 85 кг и т.д.
Упражнения и максимальный вес
В гиревом спорте используются различные упражнения, такие как толчок, рывок, двоеборье и другие. Для каждого упражнения установлен максимальный допустимый вес гири, который может быть использован спортсменом. Например, для упражнения «толчок» вес гири может быть ограничен 24 кг.
Победители и рекорды
В гиревом спорте проходят различные соревнования, на которых определяются победители в различных категориях и весовых классах. Наилучшие результаты, достигнутые спортсменами, заносятся в рекордную книгу и учитываются как рекорды. Победителей и рекордсменов награждают соответствующими медалями и призами.
Развитие спорта
Основной целью нормативов в гиревом спорте является развитие и совершенствование спорта. Установленные нормативы стимулируют спортсменов к достижению лучших результатов, а также позволяют упорядочить и систематизировать соревнования.
| Категория | Весовые классы | Упражнение | Максимальный вес гири |
|---|---|---|---|
| Юниоры | 58 кг, 68 кг, 85 кг | Толчок | 24 кг |
| Взрослые | 68 кг, 77 кг, 94 кг | Рывок | 32 кг |
| Мастера | 77 кг, 85 кг, 105 кг | Двоеборье | 40 кг |
| Ветераны | 85 кг, 94 кг, 120 кг | — | — |
Спортивные достижения в гиревом спорте являются результатом упорной работы и тренировок спортсменов. Нормативы помогают поддерживать справедливость в соревнованиях и развивать этот вид спорта на международном уровне.